4x10 12

[...] 12,10,8,6 wyciskanie na skośnej w dół 12,10,8,6 biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 Modlitewnik 12, 10, 8 Młoty lub uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 4x10 II dzień plecy Drążek 5x maksimum Sciąganie wyciągu 12, 10,8,6 Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4x10 MC (to niepewne bo nie lubię tego robić z obawy na [...]

Poniedziałek Klatka + triceps + przedramie Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek skosem w górę - 4x10 Rozpiętki - 4x10 Wyciskanie francuskie sztangielki - 3x12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x10 Pompki na poręczach - 3x12 Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie - 3 serie Uginanie nadgarstków [...]

[...] *Naprzemienne wymachy ramion z hantelkami 12-10-10-8 *Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 2.Nogi *Przysiady z ciężarem 5x 30-20-10-10-8-8 *Unoszenie nóg na maszynie 4x10 *Zginanie nóg na maszynie 4x10 *Łydki 3.Przed ramie *Zginanie nadgarstka z hantelkiem 4x 12 *Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nadchwytem 4x10 *Podciąganie na [...]

Staz: 2 lata Cel: masa PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie na skosie (12,10,8,8) -wyciskanie na płaskiej ławce (12,10,8,8) -rozpiętki na skosie (4x10) Brzuch: -unoszenie kolan w zwisie na drążku (3x8) -unoszenie nóg w leżeniu (3x10) -skłony boczne ( 2x20) WTOREK Plecy: -martwy ciąg na ugienych nogach(12,10,8,8) -ściąganie drążka górnego [...]

[...] szerokim nadchwytem 3xmax 2.martwy ciag 3x12 3.wioslowanie ze sztanga 4x12 niedziela-biceps 1.Uginanie przedramienia podchwytem z hantlą siedziac opierajac lokiec o kolano 4x10 2.uginanie przedramion ze sztanga lamana 4x12 stojac 3.uginanie mlotkowe 4x12 a czasem robilem podciaganie waskim nadchwytem 4x10 wiem ze zle ale juz blad sie skonczyl [...]

[...] W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 6 3.ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 4.POMPKI NA PORECZACH 4x10 wt plecy plecy 1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax 2.MARTWY CIAG 10 8 6 4 3.PODCIAGANIE SZTANGIELKI W [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka -wyciskanie sztangli na ławce poziomej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie hantli na skosie górnym 4x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6 -uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] nadgarstków 3x 12/10/8/6 Uginanie ramion sposobem młotkowym 3x 10 Uginanie ramion na modlitewniku przy użyciu gryfa łąmanego 3x10 Unoszenie nóg opierając się na masyznie 4x10 Trening siatkówki Wtorek: Plecy, Barki, Triceps Podciaganie nadchwytem 4xmax Ściaganie Wyciagu górnego 3x 12/10/8 Wiosłowanie 3x 12/10/8 Martwy ciąg 4x 12/10/8/6 [...]

[...] wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12-8 Przyciąganie linki wyciągu górnego za kark 4x12-8 Wiosłowanie sztangą 4x12-8 Podciąganie na drążku 3xmax francuskie leżąc sztangą 4x10-8 francuskie siedząc sztangą 4x10-8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-6 CZWARTEK - barki, nogi Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x12-6 Unoszenie sztangielek [...]

[...] Prosze o jakaś propozycje tutaj Triceps: -Pompki na poreczach 3x max -Francuz 3x 10 -Prostowanie na wyciągu prostym gryfem 3x 10 Czwartek Barki: Wyciskanie hantli siedzac 4x10 Wyciskanie sztangi z tyłu 4x10 Wyciskanie sztangi z przodu 4x10 nie wiem co tutaj dodać Przedramie: - ugnianie nadgarstków ze sztangą 12x3 - zginanie nadgarstków z [...]

[...] wtorek klatka+ biceps+przedramiona+brzuch 1wyciskanie płasko 12,10,8,6 powt 2wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6 powt 3rozpietki na przemian (skos,płasko) co tydzień zmiana 4x10 4uginanie ze sztangą 4x10 5UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem [...]

[...] ze lepiej bedzie jak bede robil p.ramie 2x w tyg. i zmienie na plan 4x w tyg : ) Poniedziałek Klatka+Triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej 4x 12/10/8/8 Rozpietki na skosie 4x10 wyciskanie na skosie 4x10 TRiceps Wyciskanie francuskie 3x10 prostowanie p.ramienia w tyl 3x10 pompki wasko 3x10 Wtorek Barki+Nogi+p.ramie Barki unoszenie sztangielek [...]

[...] plan treningowy i zastanawiam się co jest w nim do poprawy Proszę o pomoc. Wtorek Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu) Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze [...]

[...] D6: Brzuch+Łydki D7: ------------------------------------------------------------------------------- D1. NOGI PRZÓD przysiad tylni 5x8 (szeroko) przysiad przedni 4x10-8 (wąsko) przysiad bułgarski 3x15-12 KLATKA Wyciskanie sztangi poziomo 5x8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki młotkowe skos ujemny 3x15-12 [...]

[...] 2 - II III I II 3 - III I II III itd. I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli skos 4x12,10,8,6, 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 lub Brama 4x10 (jeden tydzień rozpiętki drugi brama) Nogi 1. Przysiady 3x15,12,10,10 2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10 3. Wspięcia na palcach ze sztangą [...]

[...] z unoszeniem sztangielek w gore bokiem) PT - plecy - wioslowanie - 4x12/10/8/6/6 -martwy ciag 5x15/12/10/8/6 -podnoszenie sztangielki w opadzie tulowia (kolano o laweczke) 4x10 niestety nie mam aktualnie drazka wiec to podstawowe cw odpada chwilowo SOB - brzuch (tak jak sr) dodam tylko ze kazdy trening poprzedzam solidna rozgrzewka. ps. w tym [...]

[...] + biceps + przedramie 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w leżeniu głową w górę 4x8 3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x10 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 2. Młotki 4x8 Przedramie 1a uginanie nadgarstków podchwytem 2s*max 1b [...]

[...] na drążku/Drązek szeroki chwyt ( rozgrzewka ) 3x max 2.Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 4x12 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12-8 4.unoszenie końcem gryfu 4x10 5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10 Kaptury: 1.szrugsy hantlami/gryfem/na maszynie smitha 4x20 Czwartek: BARKI+TRICEPS 1.Wyciskanie na maszynie [...]

Dzien 1:klata i triceps 1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 15,12,8,6 2.na ławce skosniej (dodatniej)4x10 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 4.Wyciskanie złaczonych ze soba hantelek na ławce skośniej 3x12 5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15,12,8,6 6.Wyprosty francuskie z grylem lamanym do czoła leząc 4x10 7.Wyprosty francuskie hantelkime [...]

[...] i ogólnie poprawić sylwetkę. Wiem, że nie jest to możliwe bez diety jednak to nie ten dział :). Mój trening dotychczasowy do oceny: Dzień 1 Plecy 1. Klasyczny martwy ciąg 4x10 / Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 4x12 / Rumuński martwy ciąg 4x10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x12 wiosłowanie hantlą w klęku [...]